长寿专家推崇这7种运动，让你的肌肉更强壮，疼痛更少

　　

　　随着年龄的增长，最具挑战性的一个方面就是应对身体的变化。30岁以后，男性和女性的睾丸激素水平开始下降。这可能导致肌肉损失，加速“碳水化合物代谢紊乱”，几乎影响到每个人，医学博士佛罗伦斯·科米特解释说，她是精准医学的创新者，拥有内分泌学的多个专业，也是科米特精准医学与健康中心的创始人。这些变化使你更容易患上与年龄有关的疾病，如中风、糖尿病、骨质疏松症、心脏病和癌症。为了继续独立、健康地生活，我们从一位长寿专家那里找到了锻炼肌肉的最佳方法。

　　科米特博士解释说:“作为一名专注于优化健康寿命的医生兼科学家，我知道运动，特别是阻力运动，保持肌肉质量是延长健康生命的关键因素——从代谢功能到逆转衰老障碍。”“通常情况下，我建议我们的客户除了心血管运动外，还包括两次力量训练，比如散步、跑步、骑自行车、游泳(尤其是关节疼痛或行走困难的人)，或者做一项喜欢的有氧运动。如后面所述，增加HIIT或高强度间歇训练至少两次。”

　　下面，你会发现一些长寿专家推崇的锻炼肌肉的最佳方法。装备雕刻和维护你的肌肉，随着加强你的心脏在这个过程中。但在开始任何新的锻炼之前，总是建议你和你的医生检查一下，看看它是否适合你。如果是这样，那就慢慢开始，然后逐步进行科米特博士列出的一些更剧烈的运动。

　　

　　系好鞋带，出去轻快地走一走，这是一种低强度心血管运动和耐力训练的好方法。“具体来说，专注于2区心率训练(最大心率的65%到75%)可以帮助提高有氧能力，提高脂肪作为能量来源的利用率，增加有助于运动恢复的血流量，”Comite博士告诉我们。“稳定的步行可以使你的心率保持在这个区域，有助于关节健康、心理健康、长寿，甚至疼痛管理。”她建议步行45到90分钟。

　　

　　在我们生活的这个繁忙的世界里，你一天有多少次真正注意到自己的呼吸?科米特博士告诉我们，你之所以会因为紧绷而感到肌肉不适，主要是因为你在白天和锻炼时没有正确呼吸。

　　“当我们应该‘腹式呼吸’时，我们‘胸式呼吸’，”她说。练习横膈膜呼吸时，把一只手放在腹部上，深呼吸，集中精力让腹部在胸部上升之前上升。一旦你掌握了腹式呼吸或膈式呼吸的技巧，可以尝试两种呼吸练习，90/90呼吸和四足呼吸……这些动作有助于为神经系统的活动做好准备，让我们的身体从长时间的坐姿中恢复过来，并通过适当的调整帮助缓解腰背部和颈部疼痛。”你的目标应该是每天完成三组8到10次的呼吸。

　　

　　执行计划和侧计划是一个很好的方式来增强你的核心肌肉和增强你的等长力量。“强健的核心肌群对稳定、平衡和正确的姿势至关重要，它直接转化为正确的运动技巧，”科米特博士解释说。“这些都是低强度的运动，适合不同健康水平和年龄的人。强健的核心肌肉对于在运动和日常活动中防止受伤至关重要。”

　　

　　无论你做引体向上还是倒排，你都是在把你的体重作为上半身锻炼的“负荷”。科米特博士说:“它们都是改善姿势、活动肩膀和加强上背部肌肉的绝佳运动。”“它们还能提高握力，这是衡量寿命的重要指标，有助于减缓与衰老相关的免疫防御丧失过程。”在进行更激烈的活动之前，利用你自己的体重进行锻炼是熟悉你的肌肉和建立适当形式的好方法。”

　　

　　接下来，科米特博士建议做高脚杯深蹲，就是像拿高脚杯一样拿哑铃或壶铃。Comite博士解释说:“深蹲是一项至关重要的运动，可以增强我们的股四头肌、膝关节以及膝盖和臀部的结缔组织的力量。“高脚杯深蹲是有效的，因为它需要你的核心、上半身和下半身的力量协同工作来移动负荷，增强肌肉的本体感觉和协调性。随着时间的推移，通过增加体重，你将建立和加强你全身的肌肉。”

　　

　　高强度间歇训练(HIIT)是任何有效健身计划的关键部分。科米特博士说，这种形式的训练将导致心率变异性，并确保你达到最大心率的80%到90%。她补充说:“使用Airbike、跑步机、赛艇、椭圆机或Starimaster以两分钟的强度稳定地工作，然后休息两分钟，进行几轮，可以获得这项运动的好处。”“HIIT训练很有帮助，因为它们燃烧了很多卡路里，减掉了脂肪，增强了肌肉。HIIT锻炼后，你的代谢率也会持续更长时间，这有助于降低心率、血压和血糖。”

　　

　　下面列出的锻炼肌肉的最佳练习包括硬举，在这里你使用硬举杆来进行硬举。据科米特博士介绍，硬举是一项关键的力量训练，可以延长你的寿命，促进更好的疼痛管理。她说:“陷阱杠硬举减少了腰椎的剪切力，对关节和肩膀更容易，而且比传统的硬举更全能。”这项运动至关重要，因为它能调动你的整个后链肌肉(臀大肌、腿筋、小腿、竖脊肌、阔背肌和后肩肌)，有助于日常生活中的功能性任务和杂务，还能促进平衡和协调。此外，它还有助于长期保存肌肉，减轻骨质疏松症和骨矿物质流失的影响。”Comite博士建议从五组开始，每组五次，使用正确的姿势。