自然健康：我怎样才能让我的睡眠规律回到正轨？

　　

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　　圣诞节期间，我的睡眠习惯被打乱了:我经常外出，喝的酒也比平时多。我该怎么做才能让我的睡眠回到正轨呢?

　　回归健康的日常生活和习惯可能是具有挑战性的，尤其是在圣诞节的过度狂欢之后。一旦你重新建立了一个有规律的睡眠模式，其他的生活习惯，如健康的饮食和有规律的运动将更容易保持。

　　缺乏恢复性睡眠会导致一个自我延续的循环。仔细阅读睡眠的原因和方式，了解你的偏好和症结所在。

　　关于这个话题的两本优秀的书(也都有有声读物)是马修·沃克的《我们为什么要睡觉》和肖恩·史蒂文森的《睡得更聪明》。

　　高质量、宁静、恢复性的睡眠对我们的身心健康至关重要。

　　当我们睡眠不足时，它会导致嗜睡和精神和身体表现下降。此外，它还会影响我们的消化、激素、免疫功能和整体健康。长期睡眠不足会影响我们日常生活的方方面面，因为它会影响我们的情绪、行为、大脑功能和身体协调。

　　另一个在我们睡觉时发生的过程是HGH(人类生长激素)的产生。平衡的夜间作息和早晨作息同样重要。我们可以从准备睡觉的一系列步骤中获益良多:吃晚饭、刷牙、穿上睡衣、呼吸或冥想练习、阅读、写日记等等。无论你的睡前习惯是什么，都需要保持一致。

　　早晨暴露在光线下会抑制褪黑激素，而黑暗则会刺激褪黑激素的释放，从而促进嗜睡。

　　任何患有失眠或夜醒症的人都可以从每天早上同一时间的日光照射中受益，以帮助他们在晚上睡得好。

　　我们处于深度睡眠状态的时间很重要。身体修复在晚上10点到凌晨2点之间;大脑在凌晨2点到6点之间释放化学物质来支持和增强免疫功能。

　　过度使用数字技术，尤其是睡前两到三个小时，会引发失眠。琥珀色滤光片或应用程序可以减少来自手机、平板电脑、电脑和电视的蓝光的影响，特别是如果你的工作需要长时间坐在屏幕前。

　　保持凉爽对于睡个好觉至关重要。我们倾向于让房间过热，盖上毯子以尽可能地舒适，但这可能适得其反。对于30岁以上的人来说，最佳睡眠温度在23到25摄氏度之间。

　　我一天应该喝多少水?我听说有些人每天喝多达四升的水，这似乎过量了。

　　一个放之四海而皆准的饮水量建议可能会让人沮丧，尤其是当它含糊地说“一天八杯水”的时候。当提到推荐量时，我一直很内疚地提到“一大杯水”，然后才意识到“大”可以是200毫升到800毫升之间的任何地方。

　　要找到你每天大约的饮水量，把你的体重(以磅为单位)除以两半，然后喝相当于液体盎司的水。例如，一个体重160磅的人每天要喝80floz(约2.3升)。

　　然而，这种方法没有考虑到身体成分、药物、潜在的健康问题等。如果您需要注意潜在的健康问题，请咨询您的医生或健康专家。

　　如果你有问题要问Megan Sheppard，请发邮件至feelgood@examiner.ie

　　注:本专栏所载信息不能代替医疗建议。一定要咨询医生。