15种最适合减肥的水果和蔬菜

　　

　　

　　从小到大，你很可能被反复告诫要“多吃水果和蔬菜”。所以，当你不情愿地吃下一口又一口抱子甘蓝的时候，你可能会想，“为什么成年人对水果和蔬菜如此着迷?”答案很清楚:它们是世界上最健康的食物之一。

　　水果和蔬菜是营养的发电站，提供一系列维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和其他对健康和长寿至关重要的必需营养素。它们的健康益处包括降低慢性疾病(如心脏病、糖尿病和肥胖)的风险，改善肠道健康和消化，降低炎症，增加能量，以及健康的体重管理。

　　如果你想减肥，在你的饮食中添加更多的农产品是没有商量余地的。2020年的一项研究发现，增加全水果和蔬菜摄入量的女性经历了健康的长期体重减轻，降低了超重或肥胖的风险，并且能够更好地控制份量和减缓进食速度。

　　“对于那些寻求减肥的人来说，能量平衡是最重要的因素之一，”芭本的注册营养师吉安娜·马西(Gianna Masi)说，换句话说，我们需要摄入比消耗更少的卡路里。“水果和蔬菜在减肥时非常重要，因为它们的体积很大，卡路里含量却很低。我们可以吃一大碗的水果或蔬菜，吃更多的这些食物(与高热量的加工食品相比)。这一因素可以使节食变得更愉快，因为有能力消耗更多的食物。”

　　然而，有这么多美味和营养的选择，要知道哪些水果和蔬菜最适合减肥是很棘手的。这就是为什么我们与Trista Best, RD, Balance One Supplements和Masi的注册营养师聊天，他们分享了他们关于最好的植物的智慧，为你的盘子增加更多的植物，这样你就可以健康地减肥，并永远保持下去。

　　读下去了解更多，当你完成后，看看专家说的5种减肥和增肌的饮食习惯。

　　

　　根据发表在《营养》杂志上的一项研究，浆果是降低体重指数的首选。特别是，蓝莓与体重增加最少有关，还能降低肥胖和2型糖尿病的风险。“蓝莓是一种低热量、高纤维的食物，可以帮助你在吃完后产生饱腹感和满足感，从而有助于减肥。它们也是抗氧化剂和其他对整体健康很重要的营养素的良好来源，”贝斯特告诉我们。

　　

　　十字花科蔬菜，如花椰菜、花椰菜、羽衣甘蓝和抱子甘蓝，是提供无数健康益处的营养发电站。虽然它们主要以预防癌症而闻名，但它们也是帮助减肥的绝佳食物，因为它们热量低，纤维含量高，营养丰富。

　　贝斯特说:“十字花科蔬菜有助于减肥，因为像大多数蔬菜一样，它们的热量密度低，纤维含量高。”“这些蔬菜含有强大的抗氧化剂，可以降低细胞因子和NF-kB，这些物质会导致炎症过程。当这些物质在体内大量存在并持续存在时，就会达到危险的炎症水平。炎症的减少，以及高纤维含量带来的饱腹感，对减肥过程很有帮助。”

　　

　　虽然牛油果的脂肪含量高，热量密集(脂肪每克提供9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克提供4卡路里)，但它们是帮助你实现减肥目标的绝佳食物。根据基督复临健康研究(一项超过55400人的大型队列研究)，与不吃这种美味又营养的水果的人相比，食用鳄梨的人超重或肥胖的风险降低了15%，食用鳄梨的人减少了7%。

　　“虽然鳄梨脂肪含量高，但大部分脂肪是单不饱和脂肪，这被认为是健康的。增加单不饱和脂肪的摄入有助于减轻体重和腰围。”

　　

　　土豆通常被认为是一种高碳水化合物的食物，对减肥没有任何帮助。然而，这种不公平的假设远非事实。土豆富含营养，健康的碳水化合物和纤维，使它们成为任何减肥膳食计划的健康补充。事实上，2021年发表在《营养》杂志上的一项研究结果发现，食用土豆与更好的饮食质量、更高的营养摄入量和更好的营养充足性有关。

　　贝斯特说:“土豆热量低，但富含纤维和其他有益减肥的营养物质。”“煮土豆的卡路里密度取决于土豆的大小和添加的任何配料或调味品。值得注意的是，煮土豆的卡路里密度会因土豆的种类、烹饪方法和添加的其他成分等因素而有所不同。例如，在煮熟的土豆中加入黄油或酸奶油会增加卡路里密度。”

　　

　　黄瓜是一种有利于减肥的零食。黄瓜含有96%的水分，每8英寸的黄瓜含有45卡路里的热量，黄瓜提供水分和令人满意的嘎吱声。此外，研究表明，它们是抗氧化剂和维生素的极好来源，可以促进整体健康，帮助你减肥。

　　

　　西瓜是一种富含水分的水果，热量低，是减肥的好选择。根据2019年《营养》杂志的一项研究，吃西瓜可以降低体重、体重指数(BMI)、血压和腰臀比。这是因为它的高含水量有助于保持饱腹感，而天然糖提供令人满意的甜味，而不添加卡路里。根据美国农业部的数据，100克西瓜只含有30卡路里。

　　

　　芹菜因其低热量和高含水量而成为关注体重的人的主食。根据《食品科学与营养》杂志2023年的一项研究，经常食用芹菜粉的参与者比不食用芹菜粉的参与者明显减轻了体重。这种松脆的蔬菜被认为是一种“负卡路里”食物，这意味着消化它需要的能量比它增加的能量要多。根据美国农业部的数据，100克芹菜含有96克水，2克纤维，只有14卡路里。

　　“纤维让我们更长时间保持饱腹感，这可以帮助那些试图减肥的人，”马西解释说。“此外，纤维还能让你有规律的上厕所习惯，有利于肠道健康。”

　　

　　桃子是一种受人喜爱的多汁水果，其天然的甜味比含糖零食更健康。一个桃子提供63卡路里，2克纤维，必需的维生素和抗氧化剂，改善你的整体健康和福祉，同时帮助保持饥饿。无论是新鲜享用还是添加到沙拉中，桃子都是你减肥饮食中美味又营养的补充。

　　

　　根据美国农业部的说法，西葫芦是一种多用途的低热量蔬菜，每100克只含有21卡路里。带皮的西葫芦增加了纤维，有助于消化，增加饱腹感。2020年的一项研究发现，吃西葫芦等营养丰富的蔬菜，碳水化合物含量低，富含维生素和矿物质，是健康体重管理的绝佳选择。

　　

　　菠菜是一个营养发电站，可以帮助减肥，因为它的低热量，高营养和水分含量。根据美国农业部的说法，一杯菠菜含有27克水，7卡路里和1克纤维。菠菜中的纤维增加了食物的体积，2023年的一项研究指出，这可以通过增强饱腹感、降低食欲和减少卡路里摄入来帮助减肥。

　　

　　柑橘类水果——包括橙子、葡萄柚、柠檬和酸橙——是最好的减肥水果。

　　在营养研究中，研究人员发现，葡萄柚等柑橘类水果是降低参与者体重指数(BMI)最有效的农产品之一。贝斯特说:“葡萄柚有助于减肥，因为它的卡路里相对较低，纤维含量高，可以让你在吃完后感到饱腹和满足。”“葡萄柚还含有一种叫做柚皮素的化合物，在动物研究中已被证明具有抗肥胖作用。”

　　

　　哈密瓜是一种香甜可口的零食，可以帮助你减肥。它的高含水量有助于水合作用，纤维含量(每100克含有1克纤维)有助于增加饱腹感和饱腹感。此外，最近的研究表明，哈密瓜可以通过提供健康剂量的维生素a和c来支持你的免疫系统。享用100克哈密瓜只会提供34卡路里的热量，同时让你的肚子充满营养。

　　

　　低热量，高纤维，木瓜增强你的饱腹感，同时帮助消化。根据美国农业部的数据，100克生木瓜提供43卡路里和2克纤维。此外，木瓜是维生素和酶的丰富来源，如木瓜蛋白酶，研究表明可以促进健康的新陈代谢-你身体的卡路里燃烧引擎。

　　

　　萝卜是一种脆而辛辣的蔬菜，以极低的卡路里为沙拉和小吃增添风味和嘎吱声。半杯萝卜片只含有9卡路里和1克纤维。2021年发表在《食品科学与技术趋势》上的一项研究发现，萝卜的高纤维、低碳水化合物特性可以在不增加过多卡路里的情况下增加饱腹感。它们也是维生素和抗氧化剂的极好来源，有助于保持你的减肥之旅。

　　

　　李子是一种甜美而令人满意的水果，可以列入你的减肥菜单。一个李子只提供30卡路里，1克纤维和天然糖，李子是含糖零食的健康替代品。它们的纤维含量有助于促进消化系统健康，增加饱腹感，防止暴饮暴食。根据《营养科学杂志》最近的一项研究，李子提供额外的健康益处，如降低低密度脂蛋白(“坏”)胆固醇。