5种最好的运动来融化脂肪和增加肌肉

　　

　　

　　减掉多余的脂肪和塑造精瘦的肌肉是美国人最常见的两个健身目标。根据Statista最近的一项调查，43%的受访者表示减肥是他们的头号健身目标，32%的人表示增加肌肉是他们的首要任务。但拥有精瘦、肌肉发达的体格并不仅仅是外表好看，而是让你从内到外感觉更健康、更有活力。这就是ETNT的用武之地。我们有五个最好的专家支持的锻炼来融化脂肪和增加肌肉。

　　研究表明，在日常生活中加入有效的燃烧脂肪、增强肌肉的锻炼可以显著促进新陈代谢。新陈代谢率的增加意味着你会在一天中燃烧更多的卡路里，即使你不运动。此外，锻炼肌肉可以提高你的整体力量和耐力，使日常活动更容易，提高运动成绩。

　　除了身体上的好处，定期锻炼对心理健康也至关重要。根据2023年的一篇综述，融化脂肪、增强肌肉的锻炼可以减轻压力、改善情绪、增强自信。运动能释放内啡肽，这是身体自然的情绪升降机，能让你感觉更积极、更有动力。

　　所以，如果你已经准备好把你的健身和生活质量提升到一个新的水平，请继续往下读，根据一位认证教练的说法，找出五种最好的融化脂肪和增强肌肉的锻炼方法。

　　

　　第一个练习集中在下半身，以杠铃后蹲开始。

　　NASM-CPT的杰克·迪克森是Barbend的认证私人教练，他建议说:“把杠铃放在你的上背部，双脚分开站在臀部和肩膀同宽的地方。”“把你的脚向外翻到任何舒服的程度。支撑你的核心，将你的胸腔向下“夹紧”，使你的脊柱处于一个中立的位置。感受你整个脚的平衡。同时打破膝盖和臀部，慢慢地坐下去，尽可能深，然后用腿推到地板上，站起来。”

　　完成三组，每组15次，每组之间休息一分钟。

　　把你的脚放在臀部下面。用一个狭窄的上手握握杠铃，双手刚好放在大腿宽度外。迪克森说:“支撑你的核心和臀部，把你的臀部向后推，让杠铃轻轻地滑下你的大腿。”“把身体转过去，直到杠铃达到膝盖水平，然后把臀部向前推，重新站起来。”

　　目标是做三组，每组15次，每组休息一分钟。

　　将重心放在两脚之间，开始摇壶铃。双脚与肩同宽，向外伸直一点。迪克森指示说:“转过身来，抓住壶铃的把手，然后在你身后走回去。”“当壶铃向前摆动时，臀部用力将壶铃向上踢至肩部高度。保持你的手臂放松，当重量在你的双腿之间摆动时，进入一个铰链的位置。抓住节奏，背靠背重复多次，不要让重量接触地面。”

　　在尽可能少的几组中完成100个壶铃摆动。

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　　锻炼#2从哑铃卧推开始。

　　“坐在举重凳的边缘，膝盖骨上放着哑铃。迪克森说:“在一个动作中，向后坐，踢离地面，在你躺下的时候把哑铃举起来，直到哑铃举在你上方一臂的距离。”从这里开始，放下哑铃，直到你的上臂平行。用你的胸部和肱三头肌向上和向内推重量到起始位置。”

　　做三组，每组15次，每组之间休息一分钟。

　　

　　迪克森解释说:“把两个哑铃放在地上，双手放在把手上，做俯卧撑。”“从这里开始，用力支撑你的核心，在腹部划一个哑铃。当你把哑铃放回地面时，当第一个哑铃触地时，撑住并划动另一个哑铃。”

　　目标是做三组，每组20次，每组休息60到90秒。

　　

　　站直，双手各拿一个哑铃，双臂放在身体两侧。“从这里开始，支撑你的核心，将重量向上和向两侧提起，同时保持肘部伸直但不要锁定。把杠铃放在手臂平行的位置，然后放下来。”

　　做三组，每组25次，每组之间休息60到90秒。

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　　迪克森建议:“在眼睛周围设置一个可调节的电缆台，并安装你觉得用双手握住最舒服的手柄。”“抓住手柄，在电缆机前全跪着。放松双臂，把手柄举到面前。从这里开始，弯曲身体，弯曲脊柱，用腹肌将额头拉向地面。”

　　完成四组，每组15次，每组之间休息一分钟。

　　

　　用上手握把挂在引体向上杆上。请随意使用吊带，以保持您的握把安全。迪克森说:“双膝紧锁，向上向前抬起双脚，折叠臀部，直到双腿与地面平行。”

　　做三组，每组20次，每组休息60 - 90秒。

　　

　　迪克森解释说:“进入俯卧撑的姿势，然后俯身到肘部，而不是伸直手臂举起躯干。”“确保你的身体是刚性的，从头到脚形成一条直线。收缩腹肌，尽可能长时间保持这个姿势。”

　　完成三个回合，尽可能长时间握住木板。每回合休息60到90秒。

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　　两手各拿一个哑铃放在面前。双臂弯曲90度，使前臂与地面垂直。保持上半身不动，慢慢坐下来做深蹲。从深蹲中向上推，”迪克森指导道。“当你站起来的时候，继续推到地板上，把头顶上的哑铃“发射”出去。把杠铃举过头顶，锁住肘部。”

　　做四组，每组10次，每组之间休息一分钟。

　　迪克森说:“双手拿着杠铃站立，然后转向罗马尼亚式硬举姿势。”站起来，臀部向前伸，挤压臀大肌。当你站起来的时候，用你的手臂把重量拉过你的肚脐，把你的肘部抬高到两侧。”

　　目标是做四组，每组10次，每组之间休息一分钟。

　　

　　站立时，两脚之间放一个壶铃，与肩同宽。把你的脚向外翻一点。迪克森说:“转过身来，抓住壶铃的把手，然后在你身后走回去。”“当壶铃向前摆动时，臀部用力将壶铃向上踢至肩部高度。保持你的手臂放松，当重量在你的双腿之间摆动时，进入一个铰链的位置。抓住节奏，背靠背重复多次，不要让重量接触地面。”

　　完成两组，每组25次，每组休息90秒。

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　　迪克森说:“站直，双脚放在臀部以下，双手各拿一个哑铃，掌心朝内。”“弯曲你的肘部和手腕，使你的手掌指向天花板，一次一个地弯曲每个重量。”

　　做三组，每组12次，每组休息一分钟。

　　迪克森指示说:“躺在地板上，把一对哑铃举在你头顶一臂远的地方。弯曲膝盖，将双脚牢牢地放在地面上，支撑腹肌。将重物放下，直到上臂后部轻轻接触地面，然后将重物压回起始位置。”

　　目标是做三组，每组15次，每组之间休息一分钟。

　　开始时，坐在一个箱子或锻炼长凳上，双腿张开，双手拿着哑铃。“将你的另一只手放在相应的膝盖上保持稳定，将另一只肘部塞进腿部内侧;那是承重的手臂，”迪克森指导道。“把你的手肘推到大腿内侧，挤压二头肌，把重量卷起来。”

　　做三组，每组20次，每组之间休息60到90秒。

　　

　　“躺在长凳上，双手举着一对轻哑铃，手掌相对。弯曲肘部，让重量向下移动并回到你的脸上，然后反向移动，通过挤压你的三头肌来伸展肘部，”迪克森说。

　　完成三组，每组20次，每组休息60 - 90秒。