我给TikTok 4-2-1锻炼程序排名前三

　　

　　

　　你的日常锻炼不再需要一个像“混合健身”这样花哨的名字——现在我们可以把数字串在一起，称之为锻炼。我的孩子……。因为今天我考虑的是在抖音(和其他地方)上流行的4-2-1锻炼趋势。

　　因为4-2-1与其说是一种锻炼，不如说是一套模糊的规则，所以我不能给它一个“好”或“坏”的评分，但我可以对一些不同的评分，并解释4-2-1的整体模式。但首先，让我们定义一下我们的术语。

　　嗯，这实际上不是锻炼。这是例行公事。这甚至不是例行公事，这是例行公事的模糊结构。换句话说，4-2-1阵型是一种分裂。

　　简单地说，分割是指你把一周的锻炼分开的方式。在这种情况下，4-2-1意味着:

　　4天力量训练

　　2天的有氧运动

　　休息一天，或者根据你的要求，一天的活动工作。

　　这就是人们通常所说的4-2-1的意思，但我将在一分钟内讨论这个主题的一些变化。

　　重要的是要记住，拆分只是一种组织方法。问4-2-1是否是一种好的锻炼方式就像问“早餐、午餐、晚餐”是否是一种好的饮食。你不能回答这个问题，直到你发现饮食(或日常)包含什么。

　　但我要说的是，就像“早餐，午餐，晚餐”一样，如果你的首要任务是增强力量，4-2-1的分配是一个很好的结构。另一方面，如果你的重点是有氧运动(比如，你是一名跑步者)，你可能想要颠倒过来，做四天的有氧运动和两天的力量训练。

　　在4天的力量训练中，你仍然有很多选择来分配你的训练。这里有一些最好的4天强度分割:

　　也许最常见的4天强度划分方法是:

　　上半身

　　下半身

　　(这里是休息或有氧运动)

　　上半身

　　下半身

　　这样，你就不会连续两天锻炼同一个肌肉群。这让你在每次锻炼中比背靠背使用同一肌肉群更努力一点。

　　然而，与网络科学相反，没有硬性规定你在锻炼之间需要休息多长时间。周一早上到周二早上之间的23个小时左右是足够的时间来恢复，如果你想或需要在两种锻炼中锻炼同一块肌肉的话。考虑到这一点，你可以尝试这样做:

　　全身(轻)

　　全身(重)

　　(这里是休息或有氧运动)

　　全身(轻)

　　全身(重)

　　这正是我现在正在做的，在我的奥林匹克举重教练的一个项目中。“轻”的日子是抓举和挺举等竞技举重，“重”的日子是硬举等更大的力量举重。

　　你也可以把上面的锻炼结合起来，用一些身体部分的锻炼和一些全身的锻炼。像这样:

　　上半身

　　下半身

　　(这里是休息或有氧运动)

　　全身

　　手臂和肩膀

　　这种变化会对身体的大部分部位造成两次伤害:上半身在第1天和第3天，下半身在第2天和第3天。然后在第四天，你对你认为可能从第三天受益的身体部位给予一点额外的爱。在我们的例子中，这是手臂和肩膀，但如果你想练出臀部，这也是一个锻炼臀肌的好地方;如果你想做一些棘手的事情，比如倒立，这也是一个锻炼力量/技能的好地方，甚至每周都有不同的重点。

　　我在TikTok上搜索了“4-2-1锻炼计划”和“4-2-1锻炼程序”，希望能找到大量的例子，说明人们是如何做这个程序的。以下是排名靠前的结果，以及我的评论。

　　第一天:下半身(后蹲视频)

　　第二天:上半身和HIIT(卧推视频)

　　第三天:稳定状态有氧运动(跑步机跑步视频)

　　第四天:下半身(硬举视频)

　　第五天:上半身和臀大肌(俯卧推的视频)

　　第六天:HIIT有氧运动

　　第七天:充分休息

　　它符合结构吗?是的。那就是4天力量训练，2天有氧运动(但总共有3天有氧运动)，1天活动日(结合有氧运动)和1天休息。这符合要求，“1”日就是完整的休息日。

　　这是一个好的锻炼计划吗?我不知道!她没有说她在那些日子里做什么，只是给了一个视频剪辑，每个视频都是一个练习的一个代表。标题包括一个名为“梯子”的健身应用的广告(她的用户名是@livfromladder，所以可以追踪)。

　　我的结论是:这不是一个锻炼计划，只是一个广告。

　　这是一个戴棒球帽的家伙给我们一个4-3-1的阵型。不是打错字，这些数字加起来是8。

　　4天的有氧运动，每天40分钟，任何你想做的有氧运动。这可以在起重日或非起重日进行。

　　举重第一天:胸部、肩膀、三头肌(每个身体部位做3次练习，每次3组)

　　举重第2天:背部和肱二头肌(规则和上面一样，你选择举重)

　　举重第2天:股四头肌，大臀肌，腘绳肌

　　每磅体重1克蛋白质，如瘦肉蛋白

　　然后，他给出了一个例子，你可以为每一天的重量训练选择练习，并列出了蛋白质来源。

　　它符合结构吗?不是我们说过的4-2-1。而不是所有的数字都是指训练的天数和加起来是7(一个星期有争议的天数)，其中两个数字是关于训练的天数，一个是提醒你摄入蛋白质。

　　这是一个好的锻炼计划吗?它缺少了一些东西，但这里的东西还不错!举肌分成推/拉/腿三部分，我宁愿把它看成是6天的训练而不是3天的训练(这样你可以每周两次锻炼每块肌肉)。也就是说，如果你喜欢这个时间表，而且你在这方面取得了进展，我没有理由阻止你。每个身体部位三个练习的结构，每个练习三组，很容易记住，给你一些灵活性，选择你喜欢的练习，你可以用你可用的设备来做。我希望它能更多地介绍重量、次数或进度，但肯定有一部分目标受众会接受它，跟着它跑，并取得不错的效果。

　　4天的有氧运动是一个不错的补充。许多遵循这种兄弟式锻炼结构的人可能会试图少做有氧运动。但4x40分钟是每周160分钟，正好符合一般健康要求的150分钟。我喜欢它。

　　每磅体重一克蛋白质是多余的，但它被困在每个人的脑海里，因为它很容易记住，我想这是有价值的。你也不需要只吃瘦肉蛋白;脂肪在你的饮食中也很好。

　　我的结论是:如果这对你有吸引力，我建议你接受它。有氧运动和举重日对你的健康有益，如果你在举重日尽你最大的努力挑战自己，你会在力量上取得一些进步。只要你在饮食中摄入适量的蛋白质，我就会放弃营养指南。

　　我一直在搜索4-2-1锻炼的结果中看到这个账户，但每个视频都只是创建者做一个复合哑铃动作(比如蹲、清洁和按压，或者弓步和弯曲)，并承诺4-2-1哑铃组合动作会抓住你的腰部，帮助你减掉10磅!

　　它符合结构吗?很难说，但她正在以快节奏做轻重量的动作，所以这不太可能是力量训练。她说你“只”需要一对哑铃，所以我猜在组合中可能不会有任何更重的工作。

　　这是一个好的锻炼计划吗?叹息。这又是一个梯子广告。

　　我的结论是:大多数4-2-1视频似乎都是健身应用的广告。