如何减掉腹部脂肪

　　

　　惊喜:每个人都有一些腹部脂肪，即使是有平坦腹肌的人。

　　这是正常的。但是过多的腹部脂肪会以其他脂肪不会的方式影响你的健康。

　　有些脂肪就在你的皮肤下面。其他脂肪在更深处，在你的心脏、肺、肝和其他器官周围。

　　深层脂肪——被称为“内脏脂肪”——可能是更大的问题，即使对瘦人来说也是如此。

　　你需要一些内脏脂肪。它在你的器官周围提供缓冲。

　　但如果你摄入过多，你可能更容易患高血压、2型糖尿病、心脏病、痴呆和某些癌症，包括乳腺癌和结肠癌。

　　脂肪不会只是呆在那里。它是你身体的一个活跃部分，产生“许多讨厌的物质”，医学博士，维克森林医学院内分泌学和新陈代谢助理教授克里斯汀·海尔斯顿说。

　　如果你的体重增加太多，你的身体就会开始在不寻常的地方储存脂肪。

　　维克森林医学院病理比较医学教授Carol Shively博士说:“随着肥胖的增加，人们通常储存脂肪的区域太满了，以至于脂肪沉积在器官和心脏周围。”

　　确定你有多少内脏脂肪最精确的方法是做CT扫描或核磁共振成像。但有一种更简单、成本更低的检查方法。

　　拿一根卷尺，在你的肚脐处绕上一圈，然后测量一下你的腰围。当你站起来的时候，确保卷尺是水平的。

　　为了你的健康，如果你是女性，你希望你的腰围小于35英寸，如果你是男性，你希望你的腰围小于40英寸。

　　“梨形身材”——臀部和大腿更大——被认为比“苹果形身材”更安全，“苹果形身材”描述的是更宽的腰围。

　　海尔斯顿说:“我们对苹果和梨的对比真正指出的是，如果你有更多的腹部脂肪，这可能表明你有更多的内脏脂肪。”

　　即使你很瘦，你仍然可能有太多的内脏脂肪。

　　你有多少脂肪部分取决于你的基因，部分取决于你的生活方式，尤其是你有多活跃。

　　内脏脂肪喜欢不活动。在一项研究中，注意饮食但不运动的瘦人更有可能有过多的内脏脂肪。

　　关键是要积极，不管你是什么体型。

　　控制腹部脂肪有四个关键:运动、饮食、睡眠和压力管理。

　　1. 运动:剧烈运动可以减掉你所有的脂肪，包括内脏脂肪。

　　每周至少5天进行30分钟的适度运动。步行也算，只要它足够快，让你出汗，呼吸更急促，心率比平时快。

　　要想在一半的时间内达到同样的效果，加快步伐，进行剧烈运动——比如慢跑或散步。你需要每天做20分钟，每周4天。

　　慢跑，如果你已经很健康了，或者如果你还没有准备好慢跑，在跑步机上快速地走一段。杜克大学的研究人员克里斯·斯伦茨博士说，在固定自行车、椭圆机或划船机上进行剧烈锻炼也很有效。

　　适度的运动——每周至少三次提高心率30分钟——也有帮助。它能减缓你增加内脏脂肪的速度。但要燃烧内脏脂肪，你的锻炼可能需要加强。

　　“耙树叶、散步、园艺、跳尊巴舞、和孩子们踢足球。不一定要在健身房锻炼，”海尔斯顿说。

　　如果你现在还不活跃，那么在开始新的健身计划之前咨询一下你的医疗保健提供者是个好主意。

　　2. 饮食:对于腹部脂肪没有神奇的饮食。但是，当你通过任何饮食减肥时，腹部脂肪通常首先消失。

　　摄入足够的纤维会有所帮助。海尔斯顿的研究表明，每天摄入10克可溶性纤维的人，在不改变其他饮食习惯的情况下，长期积累的内脏脂肪比其他人少。这就像吃两个小苹果，一杯青豆或半杯扁豆一样简单。

　　海尔斯顿说:“即使你保持其他食物不变，但改用高纤维面包，你也可能能更好地保持体重。”

　　3. 睡眠:适当的睡眠有助于睡眠。在一项研究中，与每晚睡5小时或更少或8小时以上的人相比，每晚睡6到7小时的人在5年内增加的内脏脂肪更少。睡眠可能不是唯一重要的事情，但它是其中的一部分。

　　4. 压力:每个人都有压力。你如何处理很重要。你能做的最好的事情包括和朋友和家人一起放松，冥想，锻炼来释放压力，以及咨询。这会让你更健康，更好地为自己做出正确的选择。

　　“如果你只花时间做其中一件事，”Shively说，“运动可能会有最直接的好处，因为它既能减肥又能缓解压力。”